Jā, labāk ir zaudēt svaru lēnām. Bet ko darīt, ja jums patiešām ir nepieciešams īsā laikā atbrīvoties no liekā? Kā to izdarīt? Vai man ir nepieciešama stingra diēta vai noteikts dzīvesveids? Kā zaudēt svaru, vienlaikus nekaitējot veselībai? Mēs atbildam uz visiem jautājumiem.
Tātad, jums ir tikai nedēļa, lai. . . ieģērbtos īstajā kleitā / parādītos kāda priekšā visā savā krāšņumā / dotos atvaļinājumā un izskatītos perfekti peldkostīmā - vispār nav svarīgi, kāpēc, galvenais tas jādara 7 dienu laikā. Uz kādas diētas sēdēt un kādiem simulatoriem celties? Nav. Bet kaut kas ir jāmaina savā dzīvesveidā. Vai esat gatavs sākt?
Cik daudz jūs varat droši zaudēt nedēļas laikā
Mēs nevaram tikai brīdināt, ka drošs svara zudums ir 0, 5 līdz 1 kilograma zudums nedēļā. Tas ir ne tikai drošs veselībai, bet arī cilvēkiem, kuri zaudē svaru vienmērīgi un nesteidzīgi, ir lielāka iespēja zaudēt svaru un, pats galvenais, to saglabāt. Bet tomēr ir vērts mēģināt atmest vairāk - galvenais ir nenovest sevi pie izsīkuma (fiziskā un nervu) vai slimības.
Kā zaudēt svaru nedēļā bez diētām ar stingriem ierobežojumiem
Nav iespējams badoties, lai nedēļas laikā manāmi zaudētu svaru vēderā un sānos. Jūs būsiet mūžīgi izsalcis, ne pārāk jautrs un aktīvs tāpēc, un jūs varat ļoti ātri atbrīvoties.
Esam sagatavojuši nedēļas plānu, ar kuru 7 dienu laikā var zaudēt 3-5 un pat 7 kg.
Ēdināšanas plāns
Ko ēst brokastīs
Auzu pārslas, augļi, jogurts ar zemu tauku saturu var būt veselīgas brokastis jebkurā formā. Jūs varat tos ēst no šķīvja vai sajaukt tos smūtijā. Olas un zaļumi ir arī lielisks veids, kā sākt savu dienu, ja plānojat zaudēt svaru īsā laikā. Izmēģiniet olu kulteni, vārītas olas un avokado uz grauzdiņiem vai vārītu olu ar dārzeņiem. Atcerieties, ka brokastis ir dienas vissvarīgākā ēdienreize, tāpēc neskopojieties ar porcijām.
rīta uzkodas
Augļi - svaigi un tik daudz, cik vēlaties. Pagatavojiet lielus augļu salātus, sablenderējiet augļus smūtijā vai vienkārši apēdiet veselu augli. Taču neēdiet ļoti tuvu vakariņām – atstājiet vismaz stundas pārtraukumu, lai augļos esošā skābe netraucētu gremošanu.
Ko ēst pusdienās
Lieli salāti no tā, kas jums patīk. Noteikti pievienojiet nelielu daļu olbaltumvielu (tas ir nepieciešams muskuļu masas uzturēšanai) - zivis vai liesu gaļu (vistas vai tītara). Var pievienot nedaudz olīveļļas vai citrona sulas. Izvairieties no "sliktajiem" taukiem, piemēram, siera vai makaroniem, bet noteikti ēdiet "labos" taukus, piemēram, avokado, riekstus. Arī zupas var būt laba izvēle, taču tās jāgatavo pēc iespējas mazāk tauku.
pēcpusdienas tēja
Ja jau sapņos redzat, kā nedēļas laikā zaudējāt 5 kg vai vairāk, pēcpusdienas uzkodām izvēlieties augļus, varat pievienot nelielu sauju saulespuķu vai ķirbju sēklu. Ja esat pārliecināts, ka varat kontrolēt porcijas lielumu, izmēģiniet valriekstus vai mandeles. Tie ir daudz kaloriju, bet ļoti noderīgi un sniedz sāta sajūtu.
Ko ēst vakariņās
Liela porcija salātu - bet ne tikai lapas, pievienojiet kaut ko apmierinošāku - vistas krūtiņu, lasi, mencu. Jūs varat ēst tikai vistas ēdienu ar rīsiem vai zivis ar saldajiem kartupeļiem. Labi var noderēt arī nelielas pilngraudu makaronu porcijas un pat liess steiks.
Plānojiet savu diētu pirms laika
Kad jūs spontāni izlemjat, ko vēlaties ēst, jūsu smadzenes motivē jūs par prioritāti noteikt pārtiku, kas jums sagādās prieku šajā brīdī, nevis dod labumu ilgtermiņā. Tāpēc, zaudējot svaru, ir svarīgi iepriekš plānot savu ēdienkarti. Tātad jūsu smadzenes spēj nosvērt jūsu izvēles sekas.
Kāds dzēriens
Ieteicams dzert daudz ūdens, vēlams vismaz 2 litrus dienā. Turklāt jūs varat atļauties kādu zāļu tēju un melno kafiju bez kofeīna. Būtu nežēlīgi atņemt sev šos karstos dzērienus! Tāpēc izbaudiet sevi, ja patiešām vēlaties.
Ko nedrīkst ēst visas 7 dienas
Nedēļu ilgā maratona laikā vislabāk ir izvairīties no rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, konditorejas izstrādājumiem, baltmaizes, baltajiem makaroniem vai kartupeļiem. Ir svarīgi izvairīties no cukura visās tā formās neatkarīgi no tā, vai tas ir šokolādē vai saldajā soda. Ir arī jāatsakās no alkohola.
Kā ar vingrošanu?
Lai gan uzturs ir vissvarīgākais svara zaudēšanas aspekts, fiziskās aktivitātes var ietekmēt arī svara zaudēšanas ātrumu.
Tā kā vienīgais veids, kā zaudēt svaru, ir strādāt ar kaloriju deficītu, jums ir nepieciešams treniņš, kas sadedzina divreiz vairāk kaloriju.
Izvairieties no stacionāra kardio un izvēlieties intervālu vai jebkuru citu augstas intensitātes treniņu veidu, piemēram, 20 minūšu augstas intensitātes skriešanu vai pat nodarbību uz stacionāra velosipēda.
Kā zaudēt svaru nedēļā bez sporta
1. Iet uz kaloriju deficītu
Šis ir process, kas notiek, ja jūs nodrošinājat savam ķermenim mazāk kaloriju, nekā tas ir nepieciešams, lai sadedzinātu katru dienu. Ja nav pietiekami daudz pārtikas, ko sadedzināt degvielai, jūsu ķermenis "pievēršas" tajā uzkrātajiem liekajiem taukiem un izmanto to kā enerģijas avotu, kā rezultātā samazinās svars. Kalorijas tiek sadedzinātas ne tikai sporta zālē, tās sadedzina visas mūsu kustības un pat miegs. Ir svarīgi aprēķināt, cik daudz jūs sadedzināt, un veidot diētu atkarībā no tā.
2. Izmēģiniet intermitējošu badošanos
Šis ir ēdienreižu plāns, kurā mijas stundas ēšanas un badošanās. Iemesls, kāpēc periodiska badošanās palīdz zaudēt svaru, ir tas, ka tas palīdz patērēt mazāk kaloriju dienā. Tā kā ēšanas logi ir ierobežoti līdz stundām, tas ierobežo ēšanas laiku, kas regulāri rada kaloriju deficītu.
3. Ēdiet vairāk veselīgu tauku
Iegūstiet tos no tādiem pārtikas produktiem kā rieksti, olīveļļa, avokado, taukainas zivis, veselas olas, čia sēklas. Veselīgi tauki palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu un var paātrināt vielmaiņu.
4. Ēdiet vairāk proteīna
Lielāks olbaltumvielu patēriņš uzturā noved pie svara zuduma, jo tas paātrina vielmaiņu, palielina kaloriju sadedzināšanu par 80-100 kcal dienā un samazina apetīti, liekot ēst mazāk. Veselīgi olbaltumvielu avoti ir gaļa (liellopu gaļa, vistas gaļa), augu izcelsmes avoti (pākšaugi), taukainas zivis (lasis, forele, tuncis) un olas.
5. Samaziniet ogļhidrātu daudzumu
Lai ātri un efektīvi zaudētu svaru, ir svarīgi ogļhidrātus aizstāt ar olbaltumvielām. Pārmērīgie ogļhidrāti tiek uzglabāti jūsu ķermenī tauku veidā. Radot kaloriju deficītu, organisms sāk izmantot taukus kā enerģijas avotu. Palielinot olbaltumvielu uzņemšanu, jūs nezaudējat muskuļu masu, un ķermenis pamazām sāk sadedzināt taukus.
6. Ēdiet vairāk dārzeņu
Tajos ir maz kaloriju un ogļhidrātu, tāpēc tie ir ideāli piemēroti tiem, kas cenšas zaudēt svaru. Atšķirībā no citiem pārtikas produktiem, jūs varat ēst daudz dārzeņu, nepārsniedzot kaloriju ierobežojumu. Dārzeņi, kas jāiekļauj savā ēdienkartē: lapu zaļumi (romiešu salāti, spināti, kāposti), dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu (ziedkāposti, brokoļi, tomāti, gurķi, paprika, cukini, sparģeļi).
7. Ēdiet vairāk veselus graudus
Veseli graudi ir pilni ar šķiedrvielām, kas uztur sāta sajūtu un neļauj pārēsties. Lieliski veseli graudi: bulgurs, auzu pārslas, brūnie un savvaļas rīsi, kvinoja, pilngraudu maize un makaroni.
Kā zaudēt svaru par 10 kg nedēļā
Uztura noteikumi joprojām ir tie paši, taču pievienojiet tiem vēl dažus svarīgus ieradumus.
1. Paņemiet nelielu šķīvīti
Pārtikas daudzumam, ko mēs ēdam, ir liela nozīme tajā, cik daudz kaloriju mēs patērējam. Lai zaudētu svaru, jums ir jāsamazina to skaits, tāpēc ir svarīgi iemācīties regulēt trauka izmēru. Viens no vienkāršākajiem veidiem ir izmantot nelielu ēdiena šķīvi. Šķīvis būs pilns, un tavas smadzenes saņems signālu, ka esi daudz paēdis un paēdis, bet tajā pašā laikā patērēsi daudz mazāk.
Apsveriet arī sarkanas plāksnes izmantošanu; Pētījumi liecina, ka, lietojot sarkanos traukus, mēs, visticamāk, apēdam mazāk pārtikas, jo sarkanā krāsa galvenokārt ir saistīta ar briesmām.
2. Dzert vairāk ūdens
Centieties no rīta izdzert vismaz 1 glāzi ūdens. Tas palīdz izvadīt toksīnus un paātrina vielmaiņu. Turklāt mēs dažreiz sajaucam slāpes ar izsalkumu un sākam ēst, kad mums vajadzēja tikai glāzi ūdens. Turklāt ūdens trūkums organismā noved pie vājuma, kas jums absolūti nav vajadzīgs.
3. Esi aktīvs
Jo vairāk kilogramu vēlies nomest, jo vairāk jādomā par fiziskajām aktivitātēm. Ja jau vingrojat, palieliniet treniņu skaitu. Vai arī sāc kaut ko darīt, ja iepriekš neko neesi darījis.
Vai ir iespējams zaudēt 15 kg nedēļā
7 dienas ir pārāk īss laiks šādai summai. Tomēr tas var būt reāli, bet tikai tad, ja jūsu liekais svars (tas, no kura jums jāatbrīvojas) pārsniedz 10 kg. Kā likums, jo vairāk liekā, jo vieglāk sākumā no tā atbrīvoties (tāpēc aptaukojušies cilvēki sākumā ļoti ātri zaudē svaru).
Ja tā ir situācija, ievērojiet visus noteikumus, kurus mēs jau esam nosaukuši. Sāciet ēst sabalansēti un ierobežoti (bet ne pārāk daudz, jūs nevarat badoties), kļūstiet aktīvāks. Ja jums ir slinkums doties uz sporta zāli, vienkārši kustieties vairāk (veiciet vingrinājumus, staigājiet biežāk, vismaz staigājiet pa māju).
Nekādā gadījumā nedrīkst dzert diētas tabletes un citus līdzīgus reklamētos produktus. Tie var ne tikai nedot efektu, bet arī negatīvi ietekmēt veselību. Vismaz konsultējieties ar savu ārstu.